ダイエット中でも、おやつは食べたいですよね！
私はおやつを食べながら、10キロ痩せることができました。
おやつは毎日食べたいものを食べたいだけ食べてしまうと、もちろん太る原因となります。
しかしおやつの内容を選べば、ダイエットの効果を高めてくれるんです！
実際に私が毎日食べている、ダイエットの効果を高める太りにくいおやつを５つ紹介しますね。
カカオ成分70％以上のハイカカオチョコレート
チョコレートに含まれる”カカオ”には、血糖値の上昇を抑え、内臓脂肪を減らす効果があります。
血糖値は上がれば上がるほど、脂肪として蓄えやすくなります。
痩せるためには、食後の血糖値はできるだけ緩やかに・急上昇させないように、工夫をすることが大切です。
カカオを多く含むチョコレートを間食に食べると、その後にとる食事での血糖値上昇を抑えることができるので、余分な糖質が脂肪になりにくく・痩せやすい環境を整えることができます。
血糖値についてはこちらの記事で詳しく解説しています。まだ読んでいない方はこちらも参考にしてください。
私のおすすめはカカオマス
私はカカオマスを食べています。カカオマスは、砂糖や油などが混ぜられる前のチョコレートの原料です。
苦いですが、その苦さが美味しいですよ。手作りお菓子などに混ぜたり、ナッツなどと一緒に食べるのもおすすめです。
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苦いチョコレートが得意で無い方は、まずはカカオ70％のチョコレートから試してみてくださいね。
チョコレートは脂質とカロリーが高いです。
多くても200kcal以内（だいだい30g程度）に抑えましょう。
無塩の煎り大豆
大豆は低カロリーで高タンパク。
タンパク質は、筋肉をつくる大事な栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまいます。
綺麗に痩せていくためにはとっても大事な栄養素です。
カリカリに煎った大豆は香ばしくておいしいですよ。
まるでスナック菓子のように、ついつい手が伸びてしまうので食べ過ぎは注意ですね。笑
私はこちらの煎り大豆が４種類の豆が楽しめてお気に入りです。
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無塩・無添加のものを選びましょう
塩分はむくみの原因となり、添加物は食欲を増幅してしまいます。
どちらもダイエットを妨げる原因となるため、注意してください。
無塩のナッツ
ナッツには食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中に悩まされがちな便秘解消に役立ちます。
食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があるため、ナッツを間食に食べると、その後にとる食事の余分な糖質が脂肪になりにくく・痩せやすい環境を整えることができます。
またナッツにはビタミンB群や、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEは代謝を高めて痩せやすい身体づくりに、ビタミンB群は食事からとった栄養を効率よくエネルギーに変え、脂肪として溜め込みにくく・太りにくい身体作りに役立ちます！
私はいろんな種類が食べられるミックスナッツを購入していますよ！マカダミアナッツがお気に入りです。
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ナッツは種類が豊富なので、飽きが来ないのも良いですね！
ナッツは脂質・カロリーが高いです。
目安は、片手の掌に乗せられる量までに抑えるのが◎
煎り大豆と同様、無塩・無添加のものを選びましょう。
生の果物
果物にはビタミン・食物繊維・カリウムが豊富に含まれているものが多く、ダイエット中のおやつとしておすすめです。
多くの果物の含まれているビタミンCは、分解された糖質（ブドウ糖）が脂肪細胞に取り込まれるのを防いでくれるため、脂肪になりにくく太りにくい身体づくりに役立ってくれます。
カリウムはむくみを排出してくれる作用がありますよ。
また果物は水分量が多いため、少量でも高い満足度を得られることも◎
果物は糖質を多く含んでいるものが多いため、食べ過ぎには注意してくださいね。
果物の中でも特にダイエット中におすすめなのはグレープフルーツです。
グレープフルーツはカロリーも低く糖質も少ない上、グレープフルーツの苦味は食欲を抑えてくれる効果があります。
ドライフルーツに注意！
砂糖でコーティングされていたり、油で揚げられているものがほとんど。
カロリー・糖質・脂質が高いのでダイエット中のおやつとしてはおすすめできません。
無糖ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。
便秘だと、頑張ってダイエットをしても痩せにくい体質になってしまいます。
便秘は身体に必要な栄養の吸収を妨げてしまい、結果的に脂肪や老廃物を溜め込みやすい体質にしてしまうので、便秘を解消しておくことはとても大切です。
またヨーグルトにはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は腹持ちもよく脂肪になりにくい栄養素です。
筋肉を綺麗に保つためにも必要な栄養素なので、積極的に摂取したいですね。
とはいえヨーグルトは脂質も多いので、1日200gまでが良いでしょう。
必ず加糖ではなく、無糖のヨーグルトを選んでください。
甘さを足したい場合ははちみつや、エリスリトール、冷凍フルーツなどをトッピングするのが◎
砂糖はカロリーや糖質が高いだけでなく、中毒性・依存性がとても高いため満足が得られにくいです。
砂糖についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ
ダイエット中のおやつは、【低糖質】【低カロリー】【高タンパク】を意識しよう
- 低糖質：血糖値が上がりにくいため、食べても脂肪になりにくい。
- 低カロリー：多くても200kcal以内。カロリーオーバーした分だけ脂肪になる。
- 高タンパク：腹持ちが良く満足感を得やすい。３大栄養素の中で最も脂肪になりにくい。
とはいえ、ダイエット中だからといって食べてはいけないものはありません。
たまに少量を食べるくらいであれば、何を食べても全く問題はありませんので、「これ以外のものを食べちゃダメ」なんて考えはしないでくださいね。
食べるときは美味しく味わって食べる。そのあとはいつも通りの生活にしっかり戻す。
それができれば、少し食べたからといって太ることはありません。
我慢ばかりのダイエットは続きません。無理せず食べて、「しっかり食べている」幸福感を感じながら心身ともに健康にダイエットをしてくださいね。
黒豆ちゃこ
参考
生活習慣病の予防・改善におけるカカオ抽出物摂取の有効性に関する検討 本田明日香,佐藤晶子,越中敬一 第19回 新潟医療福祉学会学術集会p53
食べ過ぎには気をつけて。ナッツダイエットをするときのポイントを管理栄養士が解説 上田裕美 https://macaro-ni.jp/81595
ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは？ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説！ 小島屋 https://www.kojima-ya.com/blog/about-nuts/mix-nuts-diet/
これならできる！グレープフルーツダイエットのやり方 渡辺りほ https://macaro-ni.jp/84228
